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As fibras são indispensáveis em uma alimentação adequada e saudável, devido aos seus inúmeros benefícios ao nosso organismo. Entre os diversos benefícios com o consumo adequado de fibras alimentares estão: redução do colesterol, prevenção da constipação, aumento da saciedade, redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, entre outros. As fibras são classificadas em dois diferentes grupos de acordo com a sua solubilidade em água:

Solúveis: são formadas por substâncias viscosas, como a goma, mucilagens e pectina, e possuem alta capacidade de retenção de água. É encontrada em alimentos como aveia, algumas nozes e sementes, leguminosas, maçãs, peras, morangos, blueberries, entre outros. Esse grupo de fibras ajudam na diminuição nos níveis de colesterol e regulação do apetite.

As fibras Insolúveis: são os grãos inteiros, tais como o trigo, a cevada, as cascas de frutas, o arroz integral, sementes, cenoura, pepino, tomate, abobrinha e lentilhas. Esse grupo de fibras contribui para o aumento do volume fecal por retenção de água reduzindo o tempo de trânsito intestinal o que promove melhora na função intestinal. Vale lembrar que se deve ingerir bastante água em conjunção com essas fibras e  aumentar seu consumo gradativamente caso não haja o hábito de ingeri-las.

As fibras alimentares têm demonstrado benefícios à manutenção da saúde e prevenção de doenças, porém o consumo de fibras alimentares totais indicado pela American Dietetic Association – ADA, 2002) deve ser de 20 a 35g por dia ou 10 a 14g de fibras/1000 kcal .

Receita:

Bolo Integral de Aveia

150g de margarina light

1 xicara de açúcar light

3 gemas

2 xicaras de farinha de trigo integral

1 xicara de aveia fina

1 xicara de leite integral

Modo de Preparo:

Bater primeiro os 3 ingredientes depois acrescebtar o trigo, a aveia, o fermento e o leite e por último as claras em neves.

Coloque a casca de limão ralado, nos moscada, ameixa picada, passas, frutas cristalizadas ou castanha-do-pará. Coloque em forma  untada. Leve ao forno a 180 graus.

Letícia Marini

Marketing em Nutrição